Kilonuzu korumak veya kilo vermek için, açlık çekmek veya yedikleriniz tamamen değiştirmek zorunda değilsiniz.
Eğer öğün aralarında yemeği seviyorsanız, iyi haber atıştırmaya devam edebilirsiniz. Kaslarınızı sabote etmeyecek sağlıklı gıdalar olduğu takdirde… Kilonuzu korumanın ve kilo vermenin anahtarı porsiyon kontrolüdür, dolayısıyla günde 10 defa atıştıramazsınız. Eğer günde 3 öğün yiyorsanız , kahvaltı ve öğle yemeği arasına ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasına hafif ara öğün koyabilirsiniz. Ara öğünler, akşam yemeğine kadar kurt gibi acıkmanızı engelleyerek, çok fazla yemenizi de önleyecektir.
Hafif olsunlar
Hafif bir ara öğünü ne oluşturur?
Ara öğünleriniz 200 kaloriden daha fazla olmamalı ve az yağlı olmalıdır. Protein ve karbonhidratların gramında 4 kalori varken, yağda 9 kalori olduğunu unutmayın. Yağ tüketiminiz günlük aldığınız kalorinin %30'unu geçmemelidir. Kısacası ara öğünlerde çok fazla kalori ve yağ almamalısınız. Bir şeyler atıştırmak istediğinizde,cips torbasını elinizden bırakın ve aşağıda yer alan 5 dakikadan daha kısa sürede hazırlayabileceğiniz ara öğünleri seçin...
1-Sebze ve sos
Bir salatalığı, bir havucu ve bir kereviz sapını uzun ince dilimleyin. Bir paket soğan çorbası karışımı hazırlayın. Ve sebzelerinizi sosa batırın.
2-Terbiyelenmiş mısır
Bir kaşık sarımsak tozu, toz kırmızı biber veya parmesan peynirini 3 kase patlamış mısırın üstüne serpiştirin. Eğer isterseniz üstüne biraz acı sosta koyabilirsiniz.
3-Pirinç keki ve çikolata
2 dilim Karamelli pirinç kekinin üstüne, 1 çay kaşığı çikolata sürün
4-Antrenman karışımı
Her birinden bir kaşık olmak üzere yeşil ve siyah kuru üzümü çeyrek kap kurutulmuş kayısı ve bir yemek kaşığı badem ile karıştırın
5-Nachos
Cheddar peynirini 12 adet totillo cipsinin üstüne serpiştirin ve ızgarada eritin. 2 kaşık salsa sosu koyun.
6-Mini fazla
2 tane şekerlemeyi (marşmelov) ve küçük bir parça siyah çikolatayı krakerin üstüne koyun ve mikrodalgada eritin.
7-Pita ve humus
Pita ekmeğinizi parçacıklara ayrınız ve tost makinesine koyun. Her parçanın üstüne bir kaşık sarımsak veya kırmızı biberli humus koyun.
8-Kavun dondurma
Tatlı kavun dilimlerini birleştirin ve 1 kaşık dolusu yoğurt ve 2 çay kaşığı bal ile karıştırın.
9-Donmuş yoğurt
2 kepçe vanilyalı donmuş yoğurdun üstüne 1 yemek kaşığı ısıtılmış çikolata şurubu koyun.
10-Quesidalla
Tortillanın yarısının üstüne çeyrek kase yağı azaltılmış cheddar peynirini serpin. 1 yemek kaşığı salsa sosu ve 1 yemek kaşığı kıyılmış taze soğanı ekleyin. İkiye katlayın ve peynirler eriyene kadar mikrodalgada ısıtın.
11-Fıstık ezmesi ve meyve
Elmayı 4 parçaya bölün ve her parçanın üstüne fıstık ezmesi sürün
12-Smoothie
Vanilyalı soya sütü ile yarım muz ve yarım kase çilek koyun ve blenderdan geçirin.
13-Granola
1 kepçe donmuş yoğurdun üzerine granola serpiştirin, üstüne 1 çay kaşığı pekmez ekleyin.
14-Erimiş Ton balığı
Çeyrek kutu Ton balığını ve 1 dilim az yağlı peyniri 1 dilim bol tahıllı ekmeğin üzerine koy, ızgarada pişir ve üzerine bir parça domates koy.
15-Nohut salatası
Yarım kase nohudu, doğranmış domatesle birleştir. Yarım yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limonun suyu, karabiber ve tuzu ekle
16-Muffin'in üstünde hindi
muffinin üstüne bir yemek kaşığı kızılcık sosu koyun.En üstüne de yağsız hindi göğsü. Mikrodalgada 1 dakika ısıtın.
17-Kuru üzüm ekmeği ve elma yağı
Bir dilim kuru üzüm ekmeğinin üstüne elma yağı sürün ve üzerine tarçın serpin.
18-Mısır gevreği ve bal
1 Çay kaşığı balı az yağlı meyveli mısır gevreğinin üstüne sür.
19-Kraker ve sebze suyu
7 adet kraker ile sebze suyu kokteyli içebilirsiniz.
20-Erimiş Küçük bagel
Yağsız peyniri mini bagelin üstüne sürün ve fırınlayın. Üstüne Frenk soğanı serpiştirin.
Susuzluğunu gider
Tüm bu atıştırmalıklar seni susattıysa sakın bir şişe soda içme. Gerçekten 150 boş kalori mi almak istiyorsun. Onun yerine sağlıklı alternatifleri dene.
Kaymaksız süt: 1 kasesi 80 kalori ve içinde kalsiyum, A ve D vitamini var.
Havuç suyu: 8 gramı 70 kalori içerir. Hafıza kaybı, kalp rahatsızlıkları ve kanserle mücadelede yardım eden güçlü antioksidan Beta karoten açısından çok zengin.
Su: Su kadar yenileyici ve sağlıklı bir şey olamaz. Toksinleri vücudumuzdan atar ve kalorisi yoktur.
Kavun-lime smoothie: Bu enerji sağlayıcı içecek antrenman öncesi içn ideal
1/2 kase dilimlenmiş kavunu 1 kase limon-lime spor içeceği ile karıştırın. 1/4 kase donmuş yeşil üzümü ve biraz tuzu ekleyin. Karıştırın ve hemen servis edin. Bu tanesi 112 kaloriden 2 bardak demek.
Şimdi elinizde sizi suçlu hissettirmeyecek atıştırmalık listesi var. Doğru markete gidin ve buzdolabınızı gerekli gıdalarla doldurun. Bu kadar lezzetli atıştırmalık seçeneğinden sonra, markete gidip çikolata ve cips almak için daha az istek duyuyorsunuzdur.
alıntı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder